De fleste af os ved godt, at vi burde røre os noget mere. Alligevel ender mange dage med, at vi har siddet ned det meste af tiden, både på arbejde og derhjemme. Den gode nyhed er, at bevægelse ikke behøver være en time i et fitnesscenter for at tælle.
Små portioner aktivitet i løbet af dagen kan sagtens flettes ind mellem alt det andet. Du skal hverken bruge meget plads eller et helt rum fyldt med udstyr. Ofte er det de enkle løsninger, der holder over tid, fordi de er nemme at gå til.
Hvorfor små pauser med bevægelse gør en forskel
Kroppen er lavet til at være i gang, og lange stræk i stillesiddende positioner mærkes både i ryggen og i energiniveauet. Et par minutters bevægelse hist og her bryder mønsteret op, uden at det kræver noget særligt.
Det behøver ikke være anstrengende. At rejse sig og strække ud, tage en runde op og ned ad trapperne eller lave lidt gulvøvelser, mens kaffen brygger, er nok til at få kredsløbet i gang. Fordelen ved de korte pauser er, at de er lette at gentage flere gange om dagen.
Mange oplever, at humøret følger med, når kroppen kommer i gang. Det gør det lidt lettere at komme i gang næste gang.
Kom i gang uden dyrt udstyr
Man kan nå langt med det, der allerede står i hjemmet. En stol kan bruges til at læne sig op ad under udfald, en madras eller et tæppe fungerer fint som underlag, og et par fyldte vandflasker kan erstatte håndvægte i en snæver vending.
Vil du supplere med et par billige redskaber, er der masser at vælge imellem. Et sjippetov fylder ingenting og kan bruges både inde og ude. Et elastikbånd giver modstand til arme og ben og kan gemmes i en skuffe. Det handler mindre om at have det rigtige grej og mere om at bruge det, man har.
Det vigtigste er, at redskaberne er lette at finde frem. Står de fremme, bliver de brugt. Ligger de bagerst i et skab, sker der sjældent noget.
Sådan får du børnene med når det ligner leg
Børn bevæger sig helst, når det ikke føles som træning. Derfor virker det ofte bedst at pakke aktiviteten ind i noget, der minder om leg, hvor konkurrence og fjolleri fylder mere end øvelser og gentagelser.
Enkle redskaber er en god vej ind, fordi de inviterer til leg af sig selv. En hulahopring til børn
er blandt de nemmeste at gå til, for den kræver ikke andet end lidt gulvplads, og de fleste kan hurtigt finde ud af at holde den i gang om livet, på armen eller i en konkurrence om, hvem der holder den længst. Netop den lave tærskel gør, at børnene selv finder på nye lege undervejs.
Her er nogle idéer til bevægelse indendørs, der ikke kræver meget plads eller udstyr:
- Hulahopring, hvor I skiftes til at holde den i gang og tæller sammen.
- Sjippetov på et fritstående gulv, gerne til musik.
- En lille forhindringsbane af puder, stole og tæpper.
- Balanceleg, hvor man skal gå på en linje af tape på gulvet.
- Danselege, hvor alle fryser, når musikken stopper.
Skift gerne mellem aktiviteterne, så det ikke bliver forudsigeligt. Når det ligner leg, glemmer børnene, at de faktisk er i gang med at bruge kroppen.
Gør bevægelsen til en fast del af ugen
Det, der bliver til en vane, er lettere at holde fast i. Prøv at knytte bevægelsen til noget, I allerede gør, for eksempel en kort runde efter aftensmaden eller lidt leg, inden fjernsynet tændes.
Faste tidspunkter fjerner en del af diskussionen om, hvorvidt man orker i dag. Behøver I ikke tage stilling hver gang, sker det bare. Det må gerne være kort, for tre gode minutter slår nul minutter hver gang.
Lav eventuelt en lille plan sammen med resten af familien, så alle ved, hvad der venter. Når børnene selv er med til at bestemme, hvad I laver, stiger chancen for, at de gider være med.
Sådan kommer du videre
Start med én lille ændring i denne uge, for eksempel en fast bevægelsespause om dagen eller ti minutters leg med et enkelt redskab. Når det først kører, kan du bygge videre derfra. Det vigtigste er ikke at gøre det perfekt, men at komme i gang og blive ved.